La tempesta è una buona opportunità per il pino e per il cipresso per mostrare la loro forza e la loro stabilità.
Ho Chu Min
Le asana yoga
La parola asana è un termine sanscrito che indica le posizioni che si assumono durante la pratica fisica dello yoga.
Deriva dalla radice verbale as che significa essere presente, ma anche celebrare.
Come sempre con il Sanscrito, una lingua magica, ci accorgiamo che termine “posizione” non rende assolutamente tutte le accezioni proprie di un’asana.
Asana è una posizione che si assume in cui occorre essere presenti, con il corpo e con la mente.
Nell’asana si celebra l’unione tra corpo, mente e spirito.
Le asana e il Raja Yoga
Il Raja Yoga (“Yoga Regale”) è lo yoga tradizionale, insegnato da Patanjali, negli Yoga Sutra, il testo di riferimento dello yoga, che consiglio a tutti di leggere.
Diversamente da come si è soliti pensare qui in occidente, lo yoga non è la sola pratica delle asana.
Il raja yoga delinea un percorso molto più complesso, costituito da 8 Rami o passi, che sono:
- Yama –> codice sociale
- Niyama –> codice personale
- Āsana –> posizioni per preparare il corpo
- Prāṇāyāma –> controllo dell’energia sottile
- Pratyāhāra –> ritiro dei 5 sensi all’interno
- Dhāraṇā –> concentrazione profonda
- Dhyāna –> meditazione
- Samādhi –> supercoscienza
Attraversando gli otto stadi, ordinati dal più grossolano al più sottile, si raggiunge il Samadhi, lo stato di supercoscienza.
Come avrete notato, la pratica delle asana, le posizioni yoga, rappresenta solo uno, peraltro annoverato tra i più grossolani, degli stadi del Raja Yoga.
Lo yoga è, quindi, molto più della pratica fisica a cui siamo abituati a pensare.
Potremmo dire che si tratta di una vera e propria “tecnologia”, sperimentata, codificata e tramandata dagli antichi Rishi.
Il suo obiettivo è bloccare le fluttuazioni della mente e raggiungere uno stato di supercoscienza, chiamato “Samadhi”, che conduce alla realizzazione del sé.
Le asana in piedi
Questo mese abbiamo parlato tanto di piedi e radici e dell’importanza del radicamento nella vita quotidiana.
Nello yoga le asana in piedi costituiscono le fondamenta della pratica.
Secondo lo yoga, stare in piedi nel giusto modo significa farlo con consapevolezza.
Bisogna imparare ad attivare i giusti muscoli, evitando le cattive abitudini posturali e mantenendo gli allineamenti giusti per contrastare efficacemente la forza di gravità.
Prima di imparare qualsiasi altra posizione sarebbe bene dedicarsi alle asana in piedi, le basi della pratica fisica dello yoga.
Come eseguire le principali asana in piedi
Per aiutarvi a entrare meglio nel mondo delle asana in piedi, ho pensato di lasciarvi un piccolo schema delle principali asana in piedi.
Partiamo dall’asana in piedi per eccellenza, la posizione della montagna (Tadasana o Samasthiti).
Tadasana o Samathiti – Posizione della montagna
Tadasana (o Samasthiti dall’Ashtanga yoga) è la prima posizione che bisognerebbe apprendere quando si inizia a praticare yoga.
È importante imparare ad eseguirla correttamente, perché è la base di tutte le altre posizioni in piedi e ti aiuterà a focalizzare la mente, a migliorare la tua postura e ad allineare meglio il corpo.
Esecuzione di Tadasana
Mettetevi in piedi sul tuo tappetino ed unite i talloni e gli alluci.
Allungate per bene le basi delle dita dei piedi per distenderle sopra il pavimento.
Cercate di far toccare tutta la base del piede per terra, attivando Pada Bandha.
A questo punto, per stabilizzare la posizione, contraete leggermente i quadricipiti e portate in alto le rotule.
Il coccige dovrebbe andare verso il basso, contraendo appena i muscoli che si trovano dietro le cosce e, nella parte inferiore dei glutei, il pube si dovrebbe alzare e andare verso l’ombelico.
Il torace deve restare aperto; la spina dorsale deve essere allungata; il collo deve rimanere dritto, senza che si crei nessuna forma di tensione.
A questo punto, se si tracciasse una linea ideale, dovrebbe andare dal centro dei piedi, passare per il centro del busto e del collo, e infine uscire dal centro della testa.
Trikonasana – Posizione del triangolo
Esecuzione di Trikonasana
Iniziate in tadasana. Inspirate profondamente e allontanate le gambe, fino a raggiungere una larghezza di circa un metro. Sollevate le braccia lateralmente, alla stessa altezza delle spalle e posizionatele parallele al pavimento con i palmi rivolti a terra.
Girate lateralmente il piede destro di 90° verso destra. Invece, il piede sinistro deve essere girato solo leggermente verso l’interno.
Entrambe le gambe dovrebbero rimanere allungate durante la rotazione dei piedi. I due talloni dovrebbero essere allineati. Entrambe le gambe dovrebbero rimanere distese.
L’anca posteriore è normale che si sollevi leggermente ma, soprattutto le prime volte, tende a venire anche in avanti. Questo non deve succedere!
Il palmo della mano destra dovrebbe toccare il tappetino. Ma, inizialmente, va bene anche se lo si appoggia sulla caviglia o sulla tibia. Arrivate fino a dove potete senza esagerare.
Dovete arrivare al vostro limite di allungamento muscolare, ma non superarlo.
Per stabilizzare la posizione contraete entrambe le cosce sollevando le rotule: questo vi aiuterà a mantenere l’equilibrio.
Per concludere, girate la testa e guardate il palmo in alto. Eseguite la posizione da entrambi i lati.
Virabhadrasana – Posizioni dei guerrieri
Vīrabhadra è una forma estremamente feroce e spaventosa del Dio Shiva.
Esistono 3 varianti di Virabhadrasana, tratte da un mito indù che vede Shiva arrabbiarsi moltissimo per l’uccisione della sua amata Sati.
Nelle tre varianti abbiamo:
- Virabhadrasana 1: rappresenta l’eroe mentre brandisce la grande spada sopra la testa
- Virabhadrasana 2: rappresenta l’eroe mentre prende chiaramente la mira con la spada
- Virabhadrasana 3: rappresenta il momento in cui viene inferto il colpo di spada con cui viene recisa la testa del nemico
Esecuzione di Virabhadrasana 1
Parleremo solo di Virabhadrasana 1, riferita all’immagine che trovate qui sopra.
Iniziate in tadasana, la posizione della montagna. Fate un passo indietro con il piede sinistro e, ruotando sulle dita il piede sinistro, ruotate di 45° verso sinistra.
Poi cominciate ad aggiustare le gambe, le ginocchia ed i fianchi.
Solo una volta che la base è stabile ci si può concentrare sulla parte superiore del corpo.
Cercate di portare in alto le braccia ed unire palmi delle mani. Lo sguardo verso i pollici uniti.
Mentre si esegue quest’asana è bene ricordare di allungare il coccige verso il basso e di sollevare il pube verso l’ombelico. Questo, oltre a dare una maggiore stabilità, permette alla zona lombare di allungarsi meglio.
E’ importante non contrarre il collo. Se è difficile guardare in altro, si può guardare avanti. Le spalle sono aperte e rilassate.
Eseguite la posizione da entrambi i lati.
Utkatasana – Posizione della sedia
Esecuzione di Utkatasana
Partendo dalla posizione di Tadasana, inspirate e sollevate le braccia parallele tra loro.
Espirando, piegate le ginocchia e portate verso il basso il bacino. Il busto è lievemente piegato in avanti.
Prestate molta attenzione ai talloni, su cui è necessario spostare il peso dell’intero corpo.
La colonna vertebrale deve risultare distesa, il coccige spinge in avanti.
Per uscire da Uktatasana, inspirate e distendete le gambe e abbassate le braccia, ritornando in Tadasana.
Spero che queste indicazioni vi siano utili per la vostra pratica!
A presto anime belle e buona fortuna,
Pat
