“Non possiamo pretendere che le cose cambino, se continuiamo a fare le stesse cose.”
Albert Einstein
Oggi parleremo di abitudini. Di abitudini negative e di come liberarcene. Di abitudini positive e di come intraprenderle.
Sei pronto? Iniziamo!
Ti è mai capitato, dopo un’intensa giornata di duro lavoro, stress e con la mente ancora piena di scadenze, di sederti finalmente sul divano dopo cena, di prendere in mano il tuo cellulare e imbatterti in uno di quei video di teneri cucciolini?
La risposta è affermativa, non è vero?
Ma proseguiamo.
Non ti è capitato, subito dopo, di imbatterti in un secondo video, con un cucciolino ancora più tenero che fa cose carinissime?
E subito dopo di un ancora più tenerissimo gattino vestito da ciambella?
E avanti così fino a che incredibilmente non sono trascorse ore ed è già il momento di andare a dormire?
Bene. E dopo come ti sei sentito?
Soddisfatto, pieno di energie e con la sensazione di aver fatto fruttare il tuo tempo?
Oppure svuotato, con intenso fastidio agli occhi e la schiena dolorante?
Credo che la risposta corretta sia la seconda tra le due, non è vero? E allora come mai anche la sera successiva ti sei ritrovato a fare la stessa cosa?
Cosa porta a ripetere un’azione in modo ripetitivo? Si tratta del meccanismo delle abitudini.
Chiariamo una cosa: le abitudini, in alcuni casi, sono una manna dal cielo.
Trasformare qualcosa che fa bene in abitudine è una delle migliori idee che tu possa avere.
E allora dove si nasconde il vero problema con le abitudini?
Nell’inconsapevolezza che sta alla loro base.
Hai mai avuto la sensazione di procedere con una sorta di pilota automatico che governa le tue azioni?
Ti è mai capitato di uscire di casa per andare a lavoro e ritrovarti magicamente di fronte alla porta d’ingresso senza ricordare la strada percorsa?
Ecco che è intervenuto il pilota automatico delle abitudini.
Come funziona il pilota automatico delle abitudini?
Il cervello adora trasformare ogni nostro comportamento in routine.
E perché mai, ti starai chiedendo?
Perché pensare costa fatica.
Le abitudini aiutano il nostro organo pensante a risparmiare energia e a minimizzare i rischi.
Tutto questo ha un senso da un punto di vista neurobiologico ed è utile alla sopravvivenza.
A volte però può essere dannoso, come nel caso delle cattive abitudini.
Perché è difficile modificare le abitudini negative?
Ti devo dare una notizia che potrebbe non farti troppo piacere: il cervello, come tutto il nostro corpo, invecchia.
Prima della nascita e nei primi anni di vita il cervello è molto elastico. Col trascorrere del tempo, l’elasticità diminuisce considerevolmente.
Arrivato al periodo della pubertà, il cervello pensa: ok, ho provato abbastanza!
Le modifiche richiedono troppo dispendio.
La nostra materia grigia stabilisce un vero e proprio meccanismo di premiazione per le abitudini, rilasciando sostanze oppioidi ogni volta che un’abitudine routine viene compiuta.
Risultato?
Noi ne diventiamo dipendenti.
Col passare del tempo diventa, quindi, sempre più faticoso cambiare abitudini.
Ma vi svelerò un segreto: puoi sfruttare il meccanismo premiante attuato dal cervello a tuo favore.
Come?
Diventando consapevole delle tue abitudini!
Cosa significa diventare consapevole delle abitudini negative?
Ecco qui una breve guida, per aiutarti a coltivare la tua consapevolezza ed eliminare le abitudini di cui ti vuoi disfare:
- metti in pausa il pilota automatico delle abitudini: cerca di riconoscere, nella tua giornata, i momenti in cui perdi il controllo delle tue azioni
- tra le abitudini, riconosci quelle dannose al tuo fisico e alla tua psiche e listale sul tuo diario; proviamo a immaginarne alcune insieme:
- guardare video o social network a letto
- cibo spazzatura
- fumare la sigaretta dopo il caffè
- guardare tv/cellulare/mail, mentre stai mangiando
- saltare la colazione
- tenere la tv in sottofondo
- prendi il controllo delle abitudini negative: quando ti accorgi che stai eseguendo una delle abitudini routine individuate come cattive, prendi il controllo e fermati
- sostituisci le abitudini negative con abitudine positive
Il punto 4 è il passaggio chiave, perché è quello che richiede più forza di volontà o tapas, di cui abbiamo già parlato.
Quanto tempo serve per cambiare un’abitudine?
Il tuo cervello ti metterà i bastoni tra le ruote perché, come abbiamo già detto, odia modificare la sua routine.
Serve allenamento e motivazione.
All’inizio procederai in modo incerto, ma già dopo qualche settimana, inizierai a notare che il pilota automatico sta intervenendo e la buona abitudine si sta radicando in te.
Secondo la “European Journal of Social Psychology” ci vogliono circa 2 mesi perché un’abitudine diventi automatica, per l’esattezza 66 giorni.
In quei 66 giorni è chiave che tu mantenga la tua forza di volontà. Puoi aiutarti con tecniche di yoga e respirazione.
Come si modifica un’abitudine negativa?
Il miglior modo è la ripetizione continua dell’azione.
Ma non solo.
Anche il reward è importante.
Quando compi una nuova azione che vuoi rendere un’abitudine, cerca di darti un piccolo premio per agevolare il meccanismo di ricompensa del cervello.
Prendiamo, ad esempio, la morning routine.
Se la sua parte migliore per te è la colazione, ma ti piacerebbe inserire una meditazione o una corsa, medita o corri prima e concediti la colazione dopo, per le prime 8 e più difficili settimane. Inserisci, inoltre, nella colazione un alimento o una bevanda che ti piace particolarmente e che ti concederai SOLO dopo aver svolto la nuova abitudine.
Quando non riesci a svolgere la nuova attività, prova a non consumare l’alimento/bevanda piacevole.
Cerca, inoltre, di andare per gradi. Non importi nuove abitudini esagerate.
Se ad esempio vuoi iniziare a correre ogni mattina, ma non hai mai corso in vita tua, non partire con 30 minuti. Inizia con 10. Poi, dopo tre giorni, passa a 15 e avanti così.
Questo alimenterà la tua soddisfazione nell’aver portare a compimento l’obiettivo e ti farà sentire motivato per ripartire il giorno successivo.
Qui di seguito trovi una lista di 10 ottime abitudini in cui potrai cimentarti, già da ora, per migliorare il tuo benessere psico-fisico:
- yoga daily routine: puoi iniziare con 3 Saluti al Sole al mattino
- meditazione (parti con pochi minuti, mi raccomando)
- cerca di evitare gli eccessi di zuccheri e sostituiscili con la frutta
- usa la bicicletta o vai a piedi, invece che muoverti con mezzi motorizzati
- fai le scale, invece che usare l’ascensore
- sostituisci la sigaretta post-caffè con un quadratino di cioccolato fondente (che stimola il rilascio di serotonina, l’ormone del buonumore)
- leggi un libro prima di dormire
- spegni il cellulare almeno una volta al giorno e tutta la notte (se lo usi come sveglia, metti modalità aereo)
- coltiva un hobby dopo cena: scrivi, suona, dipingi, pittura, monta un video
- compila quotidianamente il tuo gratitude journal
Ti lascio anche un libro, che a me ha aiutato moltissimo per modificare la mia routine: “Cambia l’Abitudine di Essere Te Stesso” di Joe Dispenza.
Cambia le tue abitudini e anche il tuo mondo cambierà!
A presto,
Pat
