Chi guarda fuori, sogna. Chi guarda dentro, si sveglia.
CARL GUSTAV JUNG
Oggi parleremo della meditazione. Scopriremo le principali tecniche, i suoi benefici e come si inizia a meditare.
Prima di iniziare, però, vorrei sfatare un mito: meditare non ti farà levitare a gambe incrociate (forse :)).
Non ti farà nemmeno raggiungere l’estasi, almeno inizialmente.
E quindi a che cosa serve la meditazione?
Questa pratica serve a calmare la mente, a imparare ad osservare la realtà e guardare noi stessi, per quello che siamo, senza giudizio.
Dona calma, lucidità e aumenta le capacità di analisi.
La meditazione è, quindi, una sorta di osservazione consapevole della realtà esteriore, ma soprattutto, interiore.
E quali sono i benefici della benefici della meditazione?
Secondo la comunità scientifica, la meditazione riduce la sensazione di paura, aumenta la capacità di gestire le emozioni e attenua lo stress.
Wow! E come lo fa?
Per spiegartelo farò una breve – prometto – digressione tecnica.
Uno studio condotto dalla Harvard University, ha dimostrato che il cervello, dopo 8 settimane (il tempo necessario per stabilizzare una nuova abitudine) di meditazione giornaliera, cambia considerevolmente la propria struttura!
In particolare è stato osservato, tramite risonanza magnetica, che la materia grigia nell’area dell’ippocampo si ispessisce.
Quest’area è deputata all’apprendimento, alla memoria e alla gestione delle emozioni.
E’ stata, inoltre, rilevata una diminuzione della materia grigia della zona dell’amigdala, correlata, invece, allo stress e alla paura.
La meditazione mette i muscoli al tuo cervello.
Sessioni ripetute di meditazione rendono il tuo organo pensante più forte, più capace di concentrarsi e di gestire lo stress.
Bello vero? 🙂
Iniziare con la meditazione
Prima di iniziare, vorrei che tu fossi consapevole del fatto che la meditazione non è una pratica semplice.
Per apprezzarne i benefici è necessario impegnarsi, applicarsi con costanza e dedicarsi quotidianamente alla pratica.
Ricorda che il cervello è un muscolo e come tale va allenato.
L’aspetto positivo è che non serve molto tempo, bastano pochi minuti al giorno!
Quindi non trovare la scusa del “la mia vita è piena d’impegni e non avrò mai tempo per concentrarmi su un nuovo hobby”.
La meditazione non è un hobby, ma soprattutto non è una perdita di tempo.
I tuoi 10 minuti giornalieri saranno un investimento, che recupererai in lucidità mentale e benessere psicofisico!
Dopo queste doverose premesse doverose entriamo nel vivo con la descrizione dei principali tipi di meditazione.
L’elenco ti servirà per comprendere quale può essere quella per te più adatta in questo momento della tua vita.
Per ognuna troverai una breve descrizione, una guida pratica e i benefici.
Alla fine dell’articolo, troverai invece alcuni esercizi e una meditazione guidata da me per cominciare.
5 Tipologie di meditazione
Nel corso dei millenni gli uomini hanno sviluppato centinaia di tecniche di meditazione, che si distinguono nei loro principi e per la loro efficacia.
Nel seguito trovi le 5 tipologie che ho trovato personalmente più vicine alla nostra cultura e con cui è, quindi, più semplice cominciare.
- MEDITAZIONE ZEN
Detta anche meditazione Zazen (meditazione da seduti), è la classica meditazione Buddhista.
Ha anche origini molto antiche, risale addirittura al VI secolo a.C.
Puoi praticarla ponendo l’attenzione sul respiro o semplicemente stando ad osservare i pensieri che emergono in modo naturale nella mente. Senza soffermarti. Senza giudizio.
I principali benefici di questa meditazione sono la diminuzione dello stress, l’aumento della consapevolezza e l’apertura mentale (tipicamente offre nuove prospettive per analizzare il medesimo problema).
- MEDITAZIONE VIPASSANA
Il termine Vipassana si riferisce alla visione profonda.
Questa tecnica è, infatti, anche detta meditazione consapevole: anch’essa è molto antica (VI secolo a.C.) e di origini Buddhiste.
Il suo precetto è quello di osservare la realtà così com’è, senza giudicarla.
Per iniziare puoi chiudere gli occhi e concentrarsi sul respiro, focalizzandoti sui punti d’ingresso e uscita dell’aria nel corpo e sulle sensazioni corporee associate.
La meditazione Vipassana dona visione più chiara e profonda della realtà e di te stesso, liberando la mente da pregiudizi e convinzioni, principali cause della sofferenza.
- MEDITAZIONE MINDFULNESS
Questo tipo di meditazione è una sorta di “occidentalizzazione” di quella Vipassana. Nasce negli anni ‘70 e si basa sull’essere presenti e consapevoli al 100%.
Mira a porre l’attenzione sul momento presente (non al passato, né al futuro), a mettere in pausa il pilota automatico delle azioni e a fermare il flusso di pensieri che ti porta lontano dalla realtà.
E’ una sorta di strumento di “oggettivazione” della realtà interiore ed esteriore.
Consiglio di provarla anche all’aperto, concentrandoti prima sul respiro e sulle sensazioni interiori, per poi passare all’osservazione attenta di oggetti naturali, come gli alberi, l’acqua che scorre o l’erba che ondeggia.
Questa pratica ti donerà visione oggettiva della realtà, maggiore concentrazione, ti aiuterà nell’accettazione di te stesso e degli eventi, migliorerà il tuo sonno.
- MEDITAZIONE TRASCENDENTALE
Come la mindfulness, anche la meditazione trascendentale (MT) ha origini più recenti. è stata infatti ideata in India nel 1955 ed introdotta in occidente negli anni ‘60.
La meditazione trascendentale si propone in qualche modo di “trascendere”, superare la realtà quotidiana in cui sei immerso, per trasportarti nella sfera della possibilità.
Il suo obiettivo è quello di eliminare la confusione nella mente, quietare i pensieri “rumorosi” e metterti in armonia con te stesso.
Si pratica in modo un po’ diverso dal solito e, forse, più semplice.
Questa volta non ti viene richiesta nessuna attenzione o osservazione interiore/esteriore, bensì di ripetere un mantra. Cosa sono i mantra?
Letteralmente sono “strumenti per liberare la mente”, praticamente sono parole o sequenze di parole, ripetute molte volte.
Esistono anche nella tradizione cristiana e ne sono un esempio i rosari.
Il suono del mantra nella mente concilia, nel caso della MT, la meditazione stessa.
Prima di iniziare dovrai selezionare un mantra. In questo breve manuale, trovi una guida settimanale per iniziale e una lista di mantra da scegliere.
I benefici della MT sono l’aumento della chiarezza mentale, la diminuzione dello stress, l’aumento della produttività, il miglioramento della qualità del sonno.
- MEDITAZIONE PER IL RILASSAMENTO PROFONDO (BODY SCAN)
Se soffri d’insonnia o hai difficoltà ad addormentarti, questo tipo di meditazione può essere di grande aiuto.
La chiave per un sonno ristoratore è il rilassamento profondo.
Spesso, però, questa condizione è complessa da raggiungere.
Soprattutto nelle giornate stressanti, è facile trasportare nel letto tutte le tensioni della giornata che si oppongono al “lasciare andare” corpo e pensieri al sonno.
Questa tecnica meditativa concilia il rilassamento, lascia andare i pensieri e ti conduce in uno stato di rilassamento profondo, molto più ristoratore del sonno profondo.
Puoi praticarla appena prima di dormire o per rilassarti in momenti di particolare stress.
Inizia con tre respiri profondi, osserva il respiro e inizia a percorrere mentalmente il tuo corpo.
Parti dalla cima del capo, passa agli elementi del volto, al collo e le spalle, alle braccia, mani e dita delle mani (destri e sinistri), al torace, alla pancia, al bacino, alle gambe, piedi e dita dei piedi (destri e sinistri).
Ogni volta che ti soffermi su un elemento del corpo, prova a rilassarlo più che puoi, lasciando andare i muscoli.
Iniziare con la meditazione: guida pratica
- DEDICATI IL TEMPO
Come prima cosa, prendi il tempo.
I minuti che deciderai di dedicare alla pratica sono per te e sono sacri.
Preparali. Pensa a quando vuoi e puoi meditare. Decidi l’orario e la durata.
Il mio consiglio, soprattutto all’inizio, è di praticare al mattino, quando la mente è più presente e attenta, e di partire con pochi minuti, anche 5 andranno bene per cominciare.
- PREPARA LA LOCATION
Lo so, sembra uno slogan di un organizzatore di eventi. Ma fidati, il luogo dove pratichi è molto importante.
Devi trovare un luogo dove ti senti al sicuro e dove sai che, per i prossimi minuti, nessuno verrà a disturbarti.
Se hai un cuscino (un cuscino per meditazione è ideale, ma va bene anche un qualsiasi cuscino un po’ rigido) e delle candele profumate, utilizzali.
- PREPARA TE STESSO
Prepara il tuo corpo. Quindi siediti o sdraiati. L’importante è che la schiena sia dritta, per consentire una fluida respirazione.
Generalmente, a parte per la meditazione del sonno, si preferisce la posizione seduta perché aiuta a mantenere consapevolezza e attenzione.
La posizione sdraiata rischia di coadiuvare il sonno; obiettivo non desiderato, fatta eccezione per il body scan.
- SPEGNI IL CELLULARE (O METTILO IN MODALITÀ’ AEREO)
Questo aspetto sembra irrilevante o scontato, ma è fondamentale. Raggiungere lo stato meditativo, soprattutto all’inizio, è difficile.
Una fonte di distrazione della mente come il cellulare è killer per la pratica.
Quindi abbandona il tuo telefono. Tranquillo, il mondo può attenderti per qualche minuto!
- FERMATI E ASCOLTA
Ora è il momento di fermarti, ascoltare e osservare ciò che accade.
Inizia con il respiro. Fai tre respiri profondi e poi lascia che la respirazione diventi naturale.
L’aria raggiunge la pancia, la riempie. Riempie il tuo corpo, come acqua limpida in una brocca. E poi, lo svuota.
Come un’onda va e viene. Segue un percorso.
Sentilo, osservalo.
Fai caso a dove entra, cosa attraversa, che sensazioni provoca. Osserva se l’aria é fredda, è calda, è piacevole; se scorre liberamente o incontra resistenze.
- NON GIUDICARE
Noterai che la tua mente non si lascerà controllare così facilmente.
Emergeranno pensieri. Ma questo non è assolutamente un problema.
Lascia che i pensieri si presentino, osservali arrivare e lasciali andare. Ma soprattutto, non giudicarli.
Semplicemente riporta l’attenzione alla pratica, al tuo respiro, al tuo mantra, al tuo corpo o all’oggetto della tua attenzione.
Bene, ora sei pronto per cominciare!
Qui sotto troverai un breve video con una meditazione guidata per iniziare.
E ricorda, per apprezzarne appieno i benefici della meditazione serve costanza.
Bastano davvero 5 o 10 minuti del tuo tempo. Ma è necessario praticarla quotidianamente.
Si tratta di un’abitudine che ti cambierà davvero la vita e dopo le prime settimane vedrai che non potrai più farne a meno.
Basta iniziare e nulla potrà più fermarti! 🙂
Buona fortuna anime belle!
A presto,
Pat
